15 دقیقه تمرین برای داشتن شکمی تخت
این حرکات توسط مربی بدنسازی کلوب ورزش در شهر نیویورک طراحی شده است و هدف آن شکم و عضلات عرضی آن می باشد. با انجام این حرکات حتما نتیجه را حس خواهید کرد.
این حرکات رو به ترتیب انجام بدید و بین هر حرکت 30 ثانیه استراحت کنید.
هر حرکت رو در دو ست در دو یا سه روز (روز
در میان) در منزل انجام بدید
حرکت اول: پلانک با انقباض عضلات باسن
روی زمین دراز بکشید، خود را روی ساعد و انگشتان پا نگه دارید. بدن باید در حالتی صاف قرار داشته باشد. عضلات شکم و باسن را منقض کنید. و به مدت 15 ثانیه خود را در همین وضعیت نگه دارید( یا 100 شماره بشمرید) سپس استراحت کنید.
تعداد: 10 بار
حرکت دوم: حرکت V به
صورت اریب
روی پهلوی چپ خود دراز بکشید، پا را در زاویه ی 30 درجه با باسن قرار دهید. دست راست را زیر سر و دست چپ را روی زمین بگذارید. سپس پا و بدن خود را به هم نزدیک کنید. این کار را با پلوی دیگر نیز انجام دهید.
تعداد: 15-25 بار
حرکت سوم: سوپرمن چرخشی
به پشت بخوابید. دست ها و پاها را صاف کنید. عضلات شکم را منقبض کرده سپس دست ها و پاها را بالا آورید. به مدت 15 ثانیه در همین وضعیت بمانید. و بعد استراحت. حال به شکم بخوابید و همان حرکت را برعکس انجام دهید.
تعداد: 6 بار
حرکت چهارم: راک ان رِیز
به پشت بخوابید. دست ها را زیر خود بگذارید. زانوها را به بیرون خم کرده و کف پا را به هم بچسبانید. سپس با همین وضعیت پاها را بالا بیاورید تا جایی که انگشت پا روبروی سقف قرار گیرد و به آرامی پایین آورید.
تعداد: 15-25 بار
منبع: http://www.womenshealthmag.com
مترجم : نسرین اخلاقی
